Тема чрезмерной самокритики и недостатка внутренней поддержки звучит на консультациях психолога во многих контекстах. Кто-то прокрастинирует, откладывает важные задачи, подспудно представляя себе неудачу и боясь столкнуться с жестокими обвинениями в собственном внутреннем диалоге («Конечно, ты ничего не можешь») и переживанием собственной никчемности. Кто-то наоборот склонен к нездоровому перфекционизму: ставит максимально высокую планку и кладет свою жизнь на то, чтобы ее достичь, ведь даже отдельные огрехи и неидеальные результаты караются жестокими обвинениями в свой адрес. У кого-то внутренняя критика не так очевидно влияет на стратегии поведения, но если задуматься, как мы реагируем на собственные ошибки и промахи, многие ли честно ответят, что говорят себе что-то вроде: «Обидно. Ну ладно, у всех бывает, попробую по-другому, все в порядке, у меня все получится» или чаще мы услышим: «Ну как можно было быть таким глупым» или «Ну, конечно, опять ты все затянула, сколько можно, нормальные люди сделали бы все две недели назад» (думаю, иногда мы используем и более жесткие выражения). Если второй вариант вам знаком, вы не одиноки.
Как развивается самокритика, почему для многих она является первой доступной реакцией на сложность, угрозу или неудачу? Причин может быть много. Часто дети слышат критику в свой адрес с самого раннего возраста, и постепенно неодобряющий строгий голос начинает звучать уже во внутреннем диалоге. В то же время нам не обязательно слышать критику, направленную на нас самих, пример чрезмерно самокритичного отношения родителей создает для ребенка модель отношения к самому себе. Строгое, даже жестокое отношения к ученикам в школе, к юным спортсменам в секциях – это культурная норма, которая, к счастью, начинает уходить в прошлое, но с которой многие из нас успели столкнуться в своем детстве. Идею, что успеха достигают те, с кем не церемонятся, что доброе отношение приведет к лени и неудачам — нередко можно услышать и сейчас. В непростые времена неопределенности мы, несколько растерянные, потерявшие четкие ориентиры, особенно уязвимы, в том числе для внутренней критики, при этом наши собственные разочарования и страх очень легко могут трансформироваться в раздражение, которое дает силы внутренней критике. «Почему я не предугадал, что так может произойти?», «Почему я не успел достичь того уровня в карьере, где мог бы чувствовать себя безопасно в новой ситуации?» Мы злимся, внутренне ругаем себя или относимся с привычной смесью снисходительности и разочарования («Что с тебя возьмешь?») – и мы же чувствуем себя неуспешными, неудачниками, самозванцами, испытываем стыд и тревогу о своем будущем.
Что же делать? Не самая хорошая новость заключается в том, что годами сформированную привычку самокритического диалога невозможно отменить, просто заметив, что она есть. Хорошая новость заключается в том, что можно постепенно развивать привычку нового внутреннего диалога, противопоставить критике доброе участие.
Концепция сочувствия к себе (self-compassion) развивается исследователями и практическими психологами и активно популяризируется в последние годы. Кратко идея заключается в том, чтобы научиться относиться к себе так, как мы относимся к другу. Звучит просто, при этом исследования показывают, что люди с более развитым сочувствием к себе отличаются более высокой психологической устойчивостью в тяжелых ситуациях, проактивностью, большим психологическим благополучием (существует обширный пласт исследований связи сочувствия к себе с параметрами психологического функционирования).
Что же такое сочувствие к себе с практической точки зрения? Как начать по-новому относиться к себе? Кристин Нефф, одна из разработчиц концепции и программ развития сочувствия к себе, выделяет три его составляющие:
Доброе отношение к себе. Это, пожалуй, самое очевидное и ключевое. Доброта, участие и понимание в моменты, когда мы сталкиваемся со своими ошибками, несовершенствами и уязвимостями. Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, можно проявить неравнодушие и доброжелательность – такие же, как мы бы проявили по отношению к другу.
Общность человеческих переживаний. Сопричастность – важный элемент сочувствия. В моменты провалов и неудач мы ощущаем происходящее как не соответствующее плану нормальной человеческой жизни, а себя самих как недостаточно успешных, умелых, умных, предусмотрительных, адаптированных к жизни. При этом настоящая правда заключается в том, что все люди несовершенны, у всех бывают провалы и тяжелые жизненные периоды. Несовершенство – часть человеческой природы, а тяжелые переживания – часть человеческой жизни. Изоляция, отделенность от других, которую мы испытываем в тяжелые моменты, на самом деле иллюзия, страдания и несовершенства – это то, что на самом деле нас объединяет.
Осозанность (майндфулнесс). Осознанность предполагает внимательное, открытое отношение к своему разворачивающемуся опыту: ощущениям, мыслям, эмоциям – без отрицания и сопротивления опыту. Кристин Нефф пишет, что осознанность – существенный компонент сочувствия к себе, так как мы должны быть в состоянии увидеть и принять факт страдания, побыть с нашей болью, чтобы отреагировать заботливо и доброжелательно. Хотя кажется, что боль сложно не заметить, на самом деле мы часто не отдаем себе отчет в том, насколько нам тяжело, особенно если источник боли заключается в самокритике. Осознанность помогает не игнорировать свои болезненные переживания, но в то же время и не сверхидентифицироваться с ними, не оказаться поглощенными своими негативными мыслями и эмоциями. Как часто бывает так, что переживая разочарование и страдание в конкретный момент времени, мы начинаем обобщать эти переживания, воспринимать их как характеристику всей жизни («Моя жизнь сплошное разочарование», «Я вечно ошибаюсь, я неудачница»). Осознанность дает возможность, не отворачиваясь от страдания, не потеряться в нем.
Практика сочувствия к себе
Психологи Кристофер Гермер и Кристин Нефф создали целую программу развития сочувствия к себе на основе осознанности (Mindfulness Self-Compassion).
Предлагаю попробовать короткое упражнение из этого курса, а все, кто захочет глубже погрузиться в тему развития доброго отношения к себе, могут найти больше упражнений и идей в книгах авторов (ссылки в конце статьи).
Пауза для сочувствия к себе
Это упражнение напомнит о необходимости использования в трудных жизненных ситуациях трех базовых компонентов сочувствия к себе: майндфулнесс, общности человеческих переживаний и доброжелательности. Схема упражнения общая для всех, но очень важно найти правильные слова, правильную форму выражения участия (в конце концов с друзьями мы обычно стараемся понимать, как именно поддержать именно этого человека, а если не знаем – иногда прямо спрашиваем, что для него лучше, как его поддержать). Можно попробовать разные варианты – и разрешить себе почувствовать, что отзывается.
Инструкции упражнения можно выполнять, закрыв глаза, если это поможет сосредоточиться на ощущениях.
- Подумайте о ситуации, из-за которой вы переживаете, например, допущенной на работе ошибке или резких словах, сказанных другу или партнеру.
Выберите проблему, серьезность которой вы оцениваете как небольшую или среднюю, не берите сразу глобальную проблему.
Мысленно детально представьте эту проблему. Каковы исходные данные? Кто кому что говорит? Что происходит? Что может произойти?
Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту ситуацию? Если нет, то вспомните проблему посерьезнее.
- Теперь обратите внимание на свои ощущения и эмоции (что именно вы чувствуете, в каких частях тела). Это и есть состояние осознанности. Скажите себе: «Это тяжелый момент», или: «Это момент переживания», или: «Да, это больно». Здесь важно найти те слова, которые отражают именно ваш опыт и звучат понятно для вас.
- Теперь скажите себе: «Это часть жизни, так бывает со всеми». Это общность человеческих переживаний. Другие варианты: «Я не один (одна)», «Все, как и я, переживают подобное», «У всех случается», «Вот что значит переживать».
- А теперь время проявить поддержку в той форме, которая нужна именно вам. Можно подумать, какой жест будет уместным. Друга мы можем похлопать по плечу, обнять, посидеть рядом в понимающем молчании. Можно придумать что-то и для себя. Кристин Нефф и Кристофер Гермер предлагают, например, такие варианты: приложить руку к сердцу, приложить одну ладонь к щеке, обнять лицо ладонями, погладить себя по рукам, обнять себя за плечи, взять себя за руку.
Пожелайте себе именно то, что сейчас вам так нужно: «Пусть я буду добрее к себе», «Пусть я разрешу себе быть таким, как есть», «Пусть я буду сильной», «Пусть у меня все будет хорошо»
Если вам сложно подобрать слова, представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете? Может быть, вы добавите что-то про то, что с другом все равно все нормально, что ошибки –часть работы, что как бы противно это ни было, это пройдет, а его карьера продолжится, что сейчас нужно пережить момент разрешения ситуации, но у него это получится. Что вы ему пожелаете? Например: «Будь на своей стороне, пусть у тебя будут силы прожить эту ситуацию»
А теперь попробуйте сказать то же самое и себе.
Заметили ли вы что-нибудь, когда обозначили свое состояние, произнесли фразу «Это тяжелый момент» Какие-то изменения? А второе предложение, в котором вы напомнили себе, что это свойственно всем, или третье, в котором вы выразили доброжелательное к себе отношение? Нашли ли вы для себя добрые слова, которые могли бы сказать другу, а если нашли, что почувствовали, когда говорили себе то, что говорите другу? Просто? Намного сложнее? Иногда нужно время, чтобы подобрать верные слова, которые будут вам казаться искренними и будут действенными.
Это упражнение можно выполнять в те моменты в течение дня, когда мы сталкиваемся со сложностями: можно делать его в медленном темпе, как краткую медитация. Либо можно использовать слова как мантру из трех частей.
В заключение краткой экскурсии в область нового способа отношения к себе важно отметить, что сочувствие к себе – это не только эмоциональное сопереживание себе и отказ от неконструктивной критики. С помощью осознанности обратив внимание на свои потребности, мы можем лучше понять, что нам нужно в конкретный момент. Иногда это будут утешение и успокоение, а иногда действия, направленные на защиту себя, удовлетворение своих потребностей. Например, результатом сочувственного разговора с собой может быть договоренность начать делать непростую задачу, успех которой не гарантирован, но отказаться от которой нет возможности. Или наоборот, согласие снизить нагрузку на работе или даже темпы карьерного роста в пользу своего здоровья.
Партнеры, профессиональные команды могут меняться, дети вырастают, дружба может заканчиваться. Мы сами – это тот единственный человек, кто гарантированно будет с нами всю оставшуюся жизнь. Возможно, стоит выстроить с этим человеком отношения доброты и поддержки вместо жестокости или разочарованной снисходительности. Берегите себя и поддерживайте!
Литература по теме:
- Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. Кристин Нефф, Кристофер Гермер
- Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. Кристин Нефф
