Ближе к концу самоизоляции на первый план в обращениях клиентов вышла тема переживания сильных негативных эмоций, в частности, раздражения и злости. Одни становятся более раздражительными без видимых на то причин, другие срываются на близких в вопросах, которые раньше могли спокойно обсуждать и объяснять, кто-то сильнее злится на коллег и даже выходит на открытые конфликты.
Такие эмоции являются естественными и нормальными. Мы долго сидим дома и лишены многого из того, что является частью нашей обычной жизни: прогулок, досуга за пределами дома, часто личного пространства и личного времени. Неудивительно, что все и всё начинают раздражать. Наука поддерживает интуитивное ощущение, что в ситуации лишений злиться закономерно. Фрустрационная теория агрессии, разработанная Джоном Доллардом и Нилом Миллером, как раз говорит о том, что агрессия является реакцией на неудовлетворение (фрустрацию) некоторой потребности.
Обычно на консультациях в связи с гневом возникает два вопроса:
- Как контролировать его проявления, чтобы необдуманным словом не разрушить свои отношения с близкими или коллегами?
- Как всё же продвинуться к тому, чтобы гнева в жизни стало чуть меньше?
В качестве ответа на первый вопрос сегодня предлагаем вам такую технику:
Тайм-аут
Представьте, что любая ваша негативная эмоция, в том числе и злость – это как нарастающая температура. И у каждого человека есть свой субъективный термометр для ее измерения от 0 до 100. Если мы перейдем границу 50, то остановиться будет уже почти невозможно. Подумайте, как выглядят ваши «50 градусов злости»? Как вы их ощущаете в теле? Какие мысли? А теперь попробуйте подумать, что для вас «40-45 градусов злости»? И в следующий раз, приближаясь к ним, возьмите тайм-аут, отвлекитесь на что угодно: попейте воды, умойтесь, сделайте 3 приседания или что-то еще. Создайте свое личное меню тайм-аута.
Если у вас есть принципиальное сомнение в том, что стоит контролировать свое поведение, когда вы испытываете злость, и в глубине души кажется, что не сдерживать импульсы, срываться и кричать – это адекватный ответ на неадекватную ситуацию, то полезно будет проанализировать достоинства и недостатки импульсивного поведения.
Анализ плюсов и минусов
Есть уйма вещей, которые мы не контролируем: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли и физические ощущения, даже эмоции. Есть нечто такое, что мы абсолютно контролируем – наша способность выбирать. Важно понимать, что мы можем выбирать, фокусироваться ли нам на том, что мы не контролируем, или на том, что в нашей власти. Каковы для нас плюсы и минусы контроля злости и ее проявления? Попробуйте взвесить, а потом решить, какой вариант для вас лучше.
| «Проявить злость» ПЛЮСЫ | «Проявить злость» МИНУСЫ |
| 1. Что будет хорошего, если проявлю | 1. Что будет плохого, если проявлю |
| 2…. | 2…. |
| «Совладать со злостью» ПЛЮСЫ | «Совладать со злостью» МИНУСЫ |
| 1. Что будет хорошего, если совладаю | 1. Что будет плохого, если совладаю |
| 2…. | 2…. |
Второй вопрос сложнее, поэтому остановимся на нем подробнее.
Что скрывает гнев?
Когда вы остановились, важно понять источник вашего гнева. Что заставляет вас злиться? Что для вас означает поведение другого человека? Это не заставит гнев волшебным образом исчезнуть. И даже с таким пониманием, мы, скорее всего, снова рассердимся. Но поиск того, что означает наш гнев, может помочь нам найти наши собственные оценки ситуации, других людей и самих себя и наши собственные потребности. Оценки можно проанализировать – довольно часто они при ближайшем рассмотрении не соответствуют реальности. Когда мы обнаруживаем это, наш гнев несколько ослабевает. Если мы обнаруживаем, что потребность не удовлетворяется, можно всегда подумать, как конструктивно изменить ситуацию, чтобы вернуть себе своё. Или если в конкретной ситуации полноценно удовлетворить потребность не получается, можно подумать, как позаботиться о себе и продвинуться к принятию положения дел.
Правило «должен» нарушено
У всех из нас есть какие-то свои правила в отношении нашего поведения и поведения других людей. И часто мы сталкиваемся с тем, что эти правила «долженствования» нарушаются. В результате возникает гнев, чувство вины, обиды и другие негативные эмоции. Если правило «должен» нарушено в отношении нас самих (мы что-то не получили, с нами не так обошлись), мы чувствуем, что нарушена наша потребность в справедливости, наше право на что-то. И мы злимся.
Тут есть разные направления движения. Например, пересмотреть свои представления о должном: действительно ли коллега из вашей команды обязан думать прежде всего о вашем времени и не писать вам в выходной, раз уж обстоятельства сложились так, что большая часть команды работает в воскресенье? Да, ваша потребность в свободном времени нарушается, но за этим стоит не злая воля коллеги, а объективные обстоятельства. Боль от отсутствия достаточного количества досуга останется, но злости станет чуть меньше.
Не спешите, пересматривать ситуацию лучше, когда вы уже немного успокоились, чтобы выводы были более объективными и их можно было использовать в аналогичной ситуации в следующий раз. Но если пересмотр только укрепил вас в собственной правоте, подумайте, существуют ли способы изменения ситуации – не с помощью резких реакций и криков, которые обычно только все усугубляют, а таких, которые бы привели к новой, более комфортной для вас реальности: если коллеги из соседней команды саботируют задачи, которые входят в зону их ответственности и невыполнение которых не дает вам продвинуться в собственной работе, какие можно придумать способы изменить ситуацию? Шаг очевидный, но многим требуется очень много времени, чтобы перестать возмущаться и перейти к серьезным переговорам и, если потребуется, привлечь руководителей, заинтересованных в эффективности вашей работы.
И наконец, иногда мы сталкиваемся с тем, что правило нарушено, а сделать ничего нельзя. В таком случае некоторым подспорьем может быть обращение к собственным ценностям и целям. Задайте себе вопросы:
1) Что я хочу в долгосрочной перспективе?
2) Какие конструктивные шаги я могу предпринять в этом направлении?
Возможно, несмотря на сложности в отношениях с конкретным членом команды, для вас очень значим проект, который вы делаете, он не только украсит ваше резюме, но и действительно станет новым этапом в вашем профессиональном развитии. Возможно, вашей ценностью является вежливость и корректность в общении с людьми, тогда проявлять их, несмотря на нарушения с другой стороны, – это следовать своим принципам.
Гнев как ресурс
Важно помнить, что гнев – это энергия для решения проблемы. Мы можем трансформировать гнев в энергию, чтобы делать правильные вещи в соответствии с нашими более глубокими ценностям и принципам. Остановившись и секунду подумав, мы можем превратить гнев в позитивное и полезное действие. (Например, разозлившись на коллегу, который ничего не понимает, не орать на него, а сделать маленькую презентацию, по которой он быстрее поймет, и вы оба приблизитесь к цели).
И напоследок. Увы, не всегда удается справиться с чувством злости. Очень часто это провоцирует дальше чувство обиды и вины в отношении себя и другого человека. Не забывайте, что все мы люди, все могут допускать ошибки. Подумайте, что вы работаете над собой, стараетесь разбирать и анализировать свое состояние. Это уже большой шаг! Вы молодец! Дальше будет проще:)
Любые эмоции естественны, так как у всех из нас есть свои потребности. Мы все люди. Важно не забывать заботиться о себе и о своих близких. И работа с собственными эмоциями является важной частью этой заботы. Да, они все равно будут возникать, но со временем их интенсивность может начать снижаться, а мы быстрее сможем реагировать в соответствии с нашими ценностями и принципами.
