Все мы регулярно слышим, что полезно быть более осознанным в работе и в жизни, кто-то даже знает, что есть специальные практики осознанности (mindfulness), которые помогают этого достичь, возможно, мельком видел статью с рассказом про их чудодейственные эффекты. Но вот о чем конкретно идет речь, что делать и каких результатов ждать? До того, чтобы подробно разобраться и тем более начать что-то делать, руки доходят не всегда. В этой статье я постараюсь кратко ответить на ключевые вопросы про это полезное занятие
1. Что такое осознанность?
В самом общем смысле Осознанность (Mindfulness) – это направление светской медитации. Точкой отсчета Mindfulness является 1979 год, когда Джон Кабат-Зинн, американский молекулярный биолог и доктор медицины, организовал при университетской больнице в Массачусетсе группу медитации для пациентов с хроническими болями с целью снижения стресса и повышения психологического благополучия. Работа этой группы в дальнейшем была формализована в виде восьминедельной программы «Снижение стресса на основе осознанности» (Mindfulness-Based Stress Reduction) и ее эффективность широко исследовалась. Благодаря результатам исследований, осознанность получила признание в очень разных областях. В сфере психического здоровья была разработана самостоятельная Основанная на осознанности когнитивная терапия, рекомендованная Национальным институтом здоровья и качества медицинской помощи Великобритании для работы с депрессией. Опять же в Великобритании в 2015 году по итогам работы специально собранной парламентской группы, рассматривавшей результаты исследований в области осознанности, был сформирован доклад «Осознанная нация». Государственная программа поддержки практик осознанности охватила практически все социальные группы: от воспитанников детского сада до заключенных в тюрьмах. Осознанность проникла и в корпоративную сферу, многие компании в США проводят тренинги для сотрудников, в отдельных корпорациях есть собственные гуру осознанности в штате.
Но вернемся к главному вопросу: что значит практиковать осознанность?
Джон Кабат-Зинн так определяет Mindfulness: «это осознание, которая возникает из целенаправленного, безоценочного обращения внимания на то, что происходит в настоящий момент». Типичная медитация осознанности предполагает, что вы выделяете определенный промежуток времени (это может быть 10 минут, а может быть и 45), в течение которого фокусируете внимание на чем-то, что существует в настоящем моменте: например, на ощущениях от своего тела, или на ощущениях от дыхания, или на том, как в сознании появляются и исчезают мысли. Изначально проще практиковать, слушая аудиоинструкции, которые будут извне направлять внимание и помогать возвращаться к практике, когда возникнут отвлекающие мысли.
Важной частью практики является установка принимать как есть все, что замечаешь, и относится с доброжелательным участием к себе самому. Такой тип отношения отражают, например, фразы: «Да, я отвлекся в очередной раз, это нормально, так устроен человеческий мозг», «Да, я чувствую ощущения напряжения в спине. Это часть моих ощущений от тела, я не могу их выключить. Как и у всего, у них начало и конец». Речь идет не о том, чтобы вести целенаправленный внутренний диалог, скорее об общей призме восприятия происходящего. Помимо формальных практик, для которых существуют четкие инструкции, осознанность предполагает и неформальные практики: можно, например, осознанно мыть посуду, фокусируясь на ощущениях от воды, на звуках ее журчания, на пузырьках мыльной пены.
Приятная особенность практик осознанности: в них невозможно оказаться неуспешным. Практика в моменте не преследует никакой цели: мы не стремимся успокоиться, стать внимательнее, перестать отвлекаться, изменить эмоции (хотя часто практики осознанности и помогают снизить напряжение в моменте, это не гарантированно и я не является целью) – мы просто существуем и наблюдаем за тем, что есть.
Итак, надо просто ничего не делать и наблюдать. Тогда остается вопрос: что это изменит, зачем вообще выделять на это время?
2. Какой эффективности ожидать?
Объем исследования осознанности показывает экспоненциальный рост: в 2000 году публикаций на тему осознанности в научных журналах было всего 10, в 2010 году – уже 143, в 2020 – более тысячи.
Исследования касаются очень разных аспектов, так как влияние осознанности по своему охвату похоже на влияние физических упражнений или правильного питания – распространяется практически на все. При этом исследований настолько много, что отдельным популярным жанром статей на тему Осознанности стали мета-анализы, их обзор регулярно публикует Американская ассоциация исследования осознанности, если заинтересовались, вот их сайт: goAMRA.com. А я опишу только пару насущных примеров.
2.1. Психическое здоровье и благополучие
Больше всего эффективность практик осознанности исследовалась в отношении проблем клинического уровня — тревожных расстройств и депрессии, но пожалуй, для большинства из нас даже больший интерес представляют исследования влияния осознанности на среднего человека. Мета-анализ 2020 года показывает, что участие в восьминедельных программах осознанности значимо снижает уровни беспокойства, психологического дистресса, тревоги и депрессивной симптоматики у людей без клинических диагнозов, кроме того, оно повышает показатели субъективно оцениваемого качества жизни.
2.2. Эмоциональное равновесие
Бывает ли так, что неприятный разговор с коллегой, допущенная ошибка или разговор с руководителем, содержащий пусть даже самую конструктивную критику, надолго выбивает из колеи и не дает сосредоточиться на задачах на следующие пару часов?
Практика осознанности помогает не только снизить интенсивность эмоциональных реакций, но и уменьшить их влияние на эффективность решения когнитивных задач.
Исследование еще 2007 года показало, что после семинедельной программы медитаций осознанности участники в меньшей степени эмоционально реагировали на фото неприятного содержания (сила эмоциональной реакции определялась с помощью кожно-гальванической реакции, другими словами, у участников после курса медитации меньше потела кожа рук при виде неприятных фото). Похожий результат был обнаружен и для группы участников, обучавшихся в течение семи недель навыкам релаксации. Однако уникальным результатом для группы, практиковавшей осознанность, стало снижение времени решения задачи, которая предъявлялась после неприятного стимула (участникам нужно было определить высоту тона звука, который предъявлялся им в наушники). То есть навыки осознанности позволяют быстрее переключаться от неприятных стимулов и эмоций к задачам, которые мы хотим решить.
2.3. Физическое здоровье
Из самого злободневного в контексте пандемии: практики осознанности влияют на физиологические показатели стресса и иммунной системы. Они снижают уровень С-реактивного белка, уровень продукции антител в ответ на вакцинацию (ваша прививка защитит вас лучше!), показатели кортизола и др
Есть исследования, указывающие на невысокую значимую связь между практиками осознанности и длиной теломер А длина теломер считается одним из индикаторов старения организма: чем они длиннее, тем лучше
2.4. Способность ясно мыслить, эффективно фокусироваться и не поддаваться когнитивным искажениям
Бывает ли так, что на работе в период ревью или в разгар очень напряженного периода из головы начинают вылетать детали проекта, пункты, которые нужно внести в список дел, о которых вы только что говорили или думали? Или бывает ли так, что вам сложно удержать в сознании (не забыть) несколько аспектов задачи, которую пытаетесь решить? Рабочая память, которая отвечает за эти процессы, также улучшается благодаря практикам осознанности, также они компенсируют негативный эффект, который стресс в норме оказывает на рабочую память.
Одно из самых цитируемых исследований на эту тему проводилось с участием американских военных, которых должны были высадить в горячую точку. Одна группа участников проходила тренинг навыков осознанности, при этом регистрировалось время, которое участники проводили в медитации. До и после тренинга проводилось тестирование рабочей памяти. Участники должны были прочитать арифметический пример, оценить, верный ли ответ дан после знака равенства, затем прочитать слово, написанное после примера. Примеров было несколько, после основной процедуры, участники должны были вспомнить слова в той последовательности, в которой они предъявлялись в задании. В группе, не проходившей тренинг, результаты прохождения теста значимо снизились, в группе тех, кто проходил тренинг результаты отличались: те из участников, кто медитировал мало за пределами занятий с инструктором, показали ухудшение результатов, но те, кто медитировал много, свои результаты даже улучшили.
Также многочисленные исследования показывают, что осознанность положительно влияет на показатели внимания: уменьшается количество непроизвольных отвлечений при выполнении задачи (причем эффект наблюдается непосредственно после выполнения восьмиминутной медитации даже у новичков), увеличивается способность реагировать именно на те стимулы, на которых человек целенаправленно фокусирует внимание, игнорируя шум, список эффектов можно продолжить.
Еще один аспект особенно понравится тем, кто стремится к непредвзятости в принятии решений. Всем нам от природы свойственны искажения мышления, одно из них – ошибка невозвратных потерь (описанная, например, Д. Канеманом в книге «Думай медленно, решай быстро). Ошибка заключается в том, что чем больше ресурсов мы затратили на что-либо (вариант решения, проект), тем сложнее нам этого чего-то отказаться, даже если оно начинает противоречить нашим интересам – и мы продолжаем пинать дохлую лошадь. В исследовании было показано, что пятнадцатиминутная практика локально снижает подверженность ошибке невозвратных потерь.
3. С чего начать?
Как мы уже поняли, существуют разные форматы знакомства с осознанностью и уровни погружения: можно понемногу приучать себе к светской медитации в формате 10-15 минут в день – например, с помощью приложений с аудиоинструкциями. Или записаться на программу, где преподаватель будет помогать и поддерживать в практике.
Кроме того, есть переведенные на русский язык книги, в которых можно найти как лаконичное и четкое описание практик и основных мировоззренческих идей осознанности (чтение такой книги не потребует большого количества времени), так и более развернутое размышление в духе буддийской философии (но без религиозной составляющей). Есть и книги, в которых упор делается на неформальные практики, например, в рабочем контексте. В конце статьи будет список основных источников и приложений.
4. Ограничения метода и подводные камни
Медитации осознанности, несмотря на свой безусловно благотворный эффект, не могут заменить обращения к специалисту, если у человека присутствуют признаки психических расстройств. В некоторых случаях занятия возможны только с одобрения врача-психиатра (это правда, например, для людей с суицидальными намерениями, посттравматическим стрессовым расстройством, зависимостями, тяжелой депрессией). Поэтому с тяжелыми состояниями первый шаг остается неизменным – обратиться к специалисту.
Что касается всех остальных – тех, кто чувствует себе скорее нормально и просто хронически устает от большого количества навалившихся задач, нам важно понимать, что практика осознанности – это не гарантия снисхождения на нас мира и благодати в любой отдельный момент времени. В практике мы не пытаемся расслабиться и не гарантируем себе успокоение, мы только решаем побыть доброжелательными наблюдателями того, что происходит. А происходить может разное: в голове могут всплывать бесконечные вереницы мыслей о работе, могут от напряжения болеть спина и шея, могут возникать тяжелые эмоции. Практика осознанности позволяет заметить все это наравне с другими ощущениями, мыслями и эмоциями, увидеть изменчивость и невечность ни одного из состояний, осознать, что даже с самыми неприятными мыслями и чувствами мы способны просто существовать, не разрушаясь от их присутствия, хотя нам и непросто. И именно это осознание того, что мы больше, чем любой наш локальный опыт, вместе со способностью отнестись к себе с участием, без осуждения – основа той устойчивости к стрессу, которую можно развить в результате практики.
Но и в долгосрочной перспективе важно понимать, что практики осознанности не обещают нам счастливую жизнь сами по себе, не сделают нас удовлетворенными всем в нашей жизни или не повысят наши когнитивные способности до бесконечности. Часто осознанность помогает увидеть необходимость перемен, когда, например, нам пора закончить отношения, в которых уже произошло отдаление, или поменять режим работы, который доводит нас до истощения. Такие открытия не назовешь счастливыми, но если перемены необходимы, лучше заметить это раньше и двигаться вперед.
5. Материалы по теме осознанности
Книги:
Уильямс Марк, Пенман Денни «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Наверное, наиболее базовая из всего, что переведено на русский. Вводная часть книги включает описание базовых принципов, остальные главы представляют собой описание практики по неделям (можно читать по главе в неделю и двигаться)
Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел, ты уже там» Книга, написанная основателем метода, для тех, кто хочет погрузиться чуть глубже в философию осознанности
Чад-Мень Тан «Ищи в себе» В основу книги лег тренинг, который в течение многих лет оставался одним из самых популярных в потоке корпоративного обучения Google. Автор тренинга, инженер и евангелист осознанности в Google Чад-Мень Тан, предлагает применять принципы осознанности для развития эмоционального интеллекта
Приложения для самостоятельной практики осознанности:
Headspace, Calm – англоязычные приложения
Meditopia – русскоязычное приложение, не совсем специализированное, в нем много материалов, в том числе медитации осознанности
