Иногда мы ставим перед собой цели, но по пути замечаем, что как-то не очень приближаемся к их осуществлению. Некоторых мучают вопросы: «а хочу ли я вообще этого?», «почему я не двигаюсь к своей цели?». А цели так и остаются просто написанными на листочке пунктами. Как же ставить свои цели, чтобы в итоге не игнорировать их реализацию?
Елена Кечманович, доктор философии и клинический психолог, в своей статье для psychologytoday предлагает идеи, которые помогут поставить правильные цели и не сбиться на пути к ним.
Ценности
Ценности – одна из важнейших вещей при выборе и постановке целей. Ценности – это то, что дает нам направление, в котором мы хотим двигаться. Последнее время мир живет в ритме достижения. Все ориентируются на результат, успех часто определяется статусом, благосостоянием и другими материальными благами. Очень часто в этой погоне за успехом мы практически теряем из вида ценности и стремимся к целям, которые на самом деле для нас не важны. В итоге мы ощущаем, что начинаем буксовать, останавливаемся в развитии, выгораем на работе и проч.
1. Выясните, что вас вдохновляет
Вспомните себя в последние годы. Когда вы чувствовали себя наиболее живым, наиболее вовлеченным в мир? Эти моменты могут помочь вам понять, что для вас важнее всего. Исследования показывают, что наличие сильного ответа на вопрос “почему” за вашими целями увеличивает вероятность достижения этих целей.
Попробуйте ответить на следующие вопросы:
- Что для вас по-настоящему важно?
- Чему вы хотите посвятить жизнь?
- Каким человеком вы хотите быть?
- Какие отношения хотите построить?
- Если бы вам не приходилось сражаться с чувствами или избавляться от страхов, на что бы вы направили освободившиеся время и энергию?
- Чем бы вы занимались, если бы вам не приходилось зарабатывать на жизнь?
2. Выбирайте осмысленные цели, соответствующие вашим ценностям
Как только вы выясните, какие ценности являются вашим ориентиром по жизни, выберите несколько целей для каждой ценности. Р.Хэррис в книге «Ловушка счастья» пишет: «Исследования показывают: когда цели записаны на бумагу, человек следует им гораздо чаще, чем когда просто думает о них». Поэтому пишите свои цели на бумаге! И постарайтесь описывать их как можно конкретнее.
Р.Хэррис выделяет пять шагов при постановке осмысленных целей:
- Кратко изложите свои ценности
Кратко опишите, над какими ценностями вы будете работать в выбранной сфере. Например: «Мои ценности в сфере семьи: открытость, честность, любовь и поддержка». - Поставьте ближайшую цель
Спросите себя: «Какое небольшой и несложный шажок в сторону своих ценностей я могу сделать уже сегодня?». Всегда полезно начинать с небольших, легко достижимых целей – это укрепляет уверенность в своих силах. Например, если ваша ценность – быть любящим партнером, можете поставить такую цель: «Во время обеденного перерыва позвонить жене и сказать, что я ее люблю». - Поставьте краткосрочные цели
Спросите себя: «Какие небольшие шаги в сторону своих ценностей я смогу сделать в ближайшие дни и недели?». Будьте конкретны. Что именно вы сделаете? Когда и где вы это сделаете? Например, если в сфере работы для вас важна помощь людям, но сейчас вам не удается уделять этому внимание, можете поставить такую цель: «Каждый день на этой неделе, с 17 до 18, я буду помогать стажерам в адаптации». - Поставьте среднесрочные цели
Спросите себя: «Какие более серьезные шаги в сторону своих ценностей я смогу сделать в ближайшие недели и месяцы?». Опять же формулируйте как можно конкретнее. Например, если вы цените здоровый образ жизни, среднесрочные цели могут быть такими: «В конце месяца я начну ходить в спортзал». - Поставьте долгосрочные цели
Спросите себя: «Какие глобальные шаги в сторону своих ценностей я смогу сделать в ближайшие годы?». Вот теперь пора мыслить масштабно. Чего вы хотите достичь за ближайшие несколько лет? Каким вы хотите быть через пять лет? Долгосрочные цели могут включать в себя все, что угодно: от смены профессии и обзаведения детьми до кругосветного путешествия. Дайте себе помечтать. В то же время обязательно ставьте реальные цели, которые могут быть трудно, но все же достижимы.
Чтобы было еще легче достигать поставленных целей, проверьте их по простой и популярной технологии SMART.
3. Будьте гибки
Важно не зацикливаться на своих целях, даже если попытка их реализации в течении некоторого времени показывает, что они не реализуются вами. Например, если вы поставили перед собой цель тренироваться утром перед завтраком, проснувшись на 30 минут раньше (исходя из вашей ценности построения сильного и упругого тела), и вы чувствуете усталость и легкую тошноту утром, возможно, пришло время признать, что вы не «жаворонок», и что ваши упражнения как минимум целесообразно перенести на другое время. Гибкость в достижении поставленных целей – ключ к успеху.
Синхронизация
4. Отслеживайте прогресс
Исследования показывают, что мониторинг вашего прогресса – одна из важнейших деталей, на пути достижения цели. Есть много приложений, которые могут помочь вам в этом. Недавнее исследование показало, что чем чаще вы осознанно фокусируетесь на поведении, которое пытаетесь изменить, тем более успешным оно будет. Через некоторое время это станет вашей привычкой и важной частью на пути к достижению целей.
5. Действуйте медленно и постепенно
Никогда не стоит пытаться работать более, чем над одной целью. Выберите ее и, начиная с минимальных шагов, постепенно двигайтесь в своей реализации. Не попадайтесь в ловушку, пытаясь сделать «слишком много, слишком быстро». Например, на пути к цели получить «рельефное тело» не бегите в зал поднимать штанги в 100 килограммов и бегать по 2 часа на беговой дорожке. Боюсь, после такого вам не захочется туда возвращаться. Попробуйте сначала каждый день ходить часть дороги домой пешком. Затем добавьте лестницу на работе вместо лифта. В выходные возьмите напрокат велосипед на несколько часов и прокатитесь до ощущения приятной усталости. Так вы всегда сможете сделать больше, чем планировали, видя небольшие победы и поддерживая вдохновение. Кроме того, исследования показывают, что прогресс в одной области (например, в области физкультуры) могут распространяться на другие (например, здоровое питание, выстраивание системы сна).
6. Хорошо и качественно отдыхайте
Многочисленные исследования показывают, что ваша сила воли страдает, когда вы недостаточно спите или плохо спите. Вы, вероятно, можете вспомнить последний раз, когда вы были истощены после особенно плохой ночи и было трудно устоять перед соблазном печенек на кофепоинте. Помимо сна, не пренебрегайте мероприятиями, способствующими отдыху: больше гуляйте на свежем воздухе, в парках, практикуйте медитацию осознанности и техники релаксации. Итак, дайте себе возможность отдохнуть и поспать. Это точно поможет вам достичь ваших целей.
Награды
7. Выбирайте цели, которые приятно достигать
Ставя свои цели, сосредоточьтесь на тех, которые будут для вас наградой уже в процессе их достижения. У таких целей больше шансов быть воплощенными в реальность. Например, вы хотите похудеть. Вы любитель активного отдыха, который получает заряд энергии на природе? Если да, то вместо спортзалов выбирайте пешие прогулки, бег на свежем воздухе или катание на сноуборде. Или, может быть, вы любите смузи, в таком случае просто вместо сладостей покупайте фрукты и экспериментируйте со вкусами.
8. Используйте небольшие внешние поощрения, если это необходимо
Иногда поведение, которое мы пытаемся развить на пути к нашей цели, само по себе не приносит удовольствия, особенно вначале. Например, многие люди не чувствуют большого кайфа от погружения в новую область знаний, которой они раньше не занимались. Оно чаще всего появляется только после того, как вы уже втянулись в процесс и начали получать какие-то результаты. Итак, что вы можете сделать сейчас, чтобы поощрять себя и увеличить шансы в достижении цели? Проявите творческий подход и придумайте небольшое, но эффективное вознаграждение для себя. Например, чашка любимого чая или кофе после пройденного занятия.
9. Благодарите
Исследования показали, что благодарность за маленькие и большие вещи в вашей жизни, как правило, заряжает энергией и мотивирует на шаги к самосовершенствованию. Люди, которые в начале или в конце каждого дня уделяют хотя бы пару минут, чтобы напомнить себе, за что они благодарны себе, другим и мирозданию (в том числе за прогресс в достижении своих целей), с большей вероятностью будут испытывать удовольствие и усердствовать в том, что они намереваются сделать.
Доброта к себе
10. Откажитесь от подхода «все или ничего»
Это очень распространенная ловушка, в которую мы попадаем. Зачастую, отклоняясь от плана по той или иной причине, мы вообще бросаем попытки. Это как с диетой, мы иногда даем себе обещание, что «я полностью исключу сладкое из своего рациона», а потом в кафе срываемся и съедаем маленький десертик…Два…И всё, конец диете.
Что работает гораздо лучше, так это осознание того, что иногда лучше двигаться небольшими шагами вперед (например, сократить для начала число ложек сахара в чае, но если вдруг забылись и положили как обычно, то значит в этот момент вам было лучше именно так). И этого вполне достаточно.
11. Проявляйте участие к себе
В связи с отказом от философии «все или ничего» крайне важно понимать, что срывы является частью любого изменения поведения. Все мы люди, потому несовершенны. У всех нас бывают неудачи.
Будут моменты, когда вы не будете двигаться на пути к своей цели день или даже неделю по той или иной причине. Самое главное – прощать себя, когда это происходит, и просто возвращаться в процесс. Будьте к себе добрее, это работает гораздо эффективнее, чем бичевание за промахи.
12. Организовывайте среду
Самые успешные люди, которые достигают своих целей, на самом деле хороши в одном: в организации своей повседневной жизни, своей среды таким образом, чтобы было легче двигаться к цели. Например, можно с вечера собирать спортивную сумку, избавиться дома от мучного и сладкого, а вместо этого закупиться фруктами.
Социальный фактор
13. Найдите себе приятеля или группу людей, разделяющих ваши цели
«Социальная приверженность» является одним из самых мощных стимулов для того, чтобы придерживаться своих целей. Было доказано, что наличие партнера или друга, которые вместе с вами стараются достичь аналогичных целей, значительно увеличивают шанс их реализации. Наши единомышленники обеспечивают нам поддержку, поощрение, принадлежность и мотивацию. Когда становится трудно, обещание, которое мы дали другим людям, заставляет нас придерживаться наших планов. В периоды неудач близкие могут подбодрить, поделиться своим опытом. А в моменты побед гораздо радостнее разделить их с другими.
14. Найдите себе того, на кого можно равняться
Окружайте себя людьми, которые являются хорошими примерами того, как жить в соответствии с ценностями, которые отзываются вам. Вы можете учиться у них и вдохновляться ими: если они могут это сделать, вы тоже можете. Возможно, они станут вашими наставниками или даже друзьями.
15. Станьте наставником
С другой стороны, стать наставником – тоже отличный способ дополнительно себя мотивировать. Когда от нас зависят другие люди, когда они хотят учиться у нас, вдохновляются нами, часто не хочется разочаровывать их.
Очень важно видеть ценности и цели в своей жизни – это делает ее гораздо полнее, осмысленнее и счастливее. Надеюсь, вам удастся найти свои собственные ориентиры в жизни. Если возникают трудности, с такими вопросами всегда можно прийти к психологу и поискать вместе.
