Ощущение абсурдности, бессмысленности, безнадежности и усталости, нежелание идти на работу, видеть коллег, заниматься надоевшим делом, отсутствие сил и иногда одновременно страх, что с таким уровнем продуктивности ничего хорошего из работы не выйдет. Если вам хотя бы в какой-то мере знакомо что-то из вышеперечисленного, значит, сейчас может быть самое время обсудить проблему выгорания.
Что такое выгорание?
Международная классификация болезней (МКБ-11) определяет выгорание как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Выделяют три аспекта выгорания, которые могут проявляться как все сразу, так и по отдельности:
- чувство истощения, сниженный уровень энергии;
- чувство отстраненности от работы, негативизм или цинизм, связанные с работой;
- снижение профессиональной эффективности.
Давайте теперь поподробнее разберемся, что за ними стоит:
1. Истощение
Это неотступное ощущение усталости, снижение уровня положительных эмоций в отношении всего, что происходит на работе, апатия, возможные вспышки негативных эмоций. Причиной истощения может быть, например, потеря work-life balance. Наверняка, многие из вас работают по вечерам (и даже по ночам) и в выходные и не ощущают морального права отключить телефон даже в отпуске. Другими источниками хронического стресса и, как следствие, истощения могут быть: затянувшаяся ситуация неопределенности в принципиальных вопросах, длительный конфликт, задачи, решение которых зависит в большей степени от внешних факторов, чем от действий самого человека – список можно продолжить. Истощение возникает на фоне чрезмерной нагрузки и, что самое плохое, само еще больше снижает нашу способность с этой нагрузкой справляться. В состоянии истощения нам сложно сосредоточиться на задаче или рационально оценить общую картину. Даже обычные задачи и дела, которые раньше приносили удовольствие, кажутся трудными, требуют больше времени.
2. Отстраненность от работы, негативизм или цинизм
Следующий аспект – цинизм, снижение вовлеченности в рабочий процесс, эмоциональное отстранение от работы, и обесценивание всего, что с ней связано. Цинизм может быть результатом перегрузки на работе, затянувшегося истощения, но его причинами также могут оказаться несправедливость (или ощущение несправедливости) руководства, ощущение беспомощности перед проблемами, наличие продолжительного конфликта с коллегами.
3. Снижение профессиональной эффективности
Такое может возникнуть в ситуации, когда нам не хватает ресурсов и поддержки, чтобы хорошо выполнять свою работу: слишком мало времени, слишком мало информации или навыков, задача поставлена недостаточно четко, нужна помощь коллег из другого отдела, но для них сотрудничество с вами не приоритет. Оно может возникнуть и просто на фоне истощения: наверняка вы замечали, что мы все хуже работаем, когда устали — истина очевидная и безжалостная. Но иногда нам кажется, что мы неэффективны и в ситуации, когда на самом деле мы неплохо справляемся. Активировать это ощущение могут отсутствие признания и понятной регулярной обратной связи со стороны руководства, тогда, несмотря на объективные успехи, нам кажется, что мы недостаточно хороши для должности, что еще чуть-чуть и нас ждет неминуемый провал.
Компоненты выгорания необязательно присутствуют все одновременно, но наличие даже одного из них – повод насторожиться и задуматься о том, как себе помочь.
Противоядия к выгоранию
Доктор Кристина Маслач рассматривает выгорание как результат неудовлетворения базовых психологических потребностей человека на работе. Совместно с системой здравоохранения Швеции она разработала модель здоровой рабочей среды, которая состоит из шести компонентов:
- Постоянная и предсказуемая рабочая нагрузка. Казалось бы, очевидно, но действительно важно, чтобы с текущей нагрузкой оставалось время на восстановление и отдых. И тут очень многое зависит от самого сотрудника, не хвататься за все и сразу с мыслью: «Я же должен быть супер-мега работником».
- Контроль и наличие выбора. Человеку важно понимать, что стоящая перед ним задача выполнима, что он может до некоторой степени выбирать способ ее реализации, который удобен для него и обеспечит эффективность.
- Признание заслуг. Материальное вознаграждение тут не единственная и, возможно, не самая главная составляющая. Открытое признание ценности работы, обратная связь по завершенному проекту, искренняя похвала или восхищение – для большинства людей это не менее важно, чем премия.
- Поддержка коллектива. Это не значит, что хорошим является лишь тот коллектив, где коллеги всегда и во всем согласны друг с другом, но крайне важно, чтобы, несмотря на естественные разногласия, у нас был способ разрешать конфликты и сообща двигаться дальше. Если с этой составляющей все благополучно, люди доверяют коллегам, знают, к кому они могут обратиться за советом и наставничеством.
- Взаимное уважение и справедливость. Знание того, что в компании действуют справедливое оценивание и продвижение сотрудников, что в ней отсутствуют стеклянные потолки и непотизм, является важной составляющей мотивации. Без знания того, что твоя судьба в твоих руках, пропадает смысл прикладывать усилия.
- Ценности. Зачем я здесь? Ради чего я это делаю? Человеку необходимо видеть смысл в своей жизни и – желательно – в своей работе.
Конечно, забота о психологических потребностях сотрудников, создание среды, где они могут удовлетворяться – это во многом задача компании, но каждый из нас в первую очередь сам несет ответственность за свое психологическое благополучие на работе и за ее пределами. Сегодня мы остановимся на том, что мы сами можем сделать, чтобы провести профилактику выгорания или попробовать с ним справиться.
1. Очевидное и необходимое: отдыхать
Идея очевидная всем, но это действительно важно: чтобы тратить силы, нужно их восстанавливать. Речь идет и о физическом восстановлении (сон, сбалансированное питание, достаточная физическая нагрузка), и о эмоциональном (хобби, общение с близкими). Исследования показывает, что соблюдение социальных ритмов (наличие свободных от работы, заполненных другой активностью вечеров и выходных) – существенный фактор психологического благополучия. Кроме того, наличие значимых сфер жизни, помимо работы, позволяет проще переживать профессиональные сложности: у человека, как у альпиниста, должно быть как минимум три точки опоры.
2. Анализируй это
Хотя работа сама по себе в большинстве случаев предполагает активную целенаправленную мыслительную деятельность (когда у нас есть задача и мы специально включаем мозг, чтобы ее решить), наши оценки своих достижений, своей роли, коллег, того, что происходит на работе, зачастую складываются непроизвольно. Мы просто как-то сами собой приходим к выводу, что «я не могу ни на что влиять», «я бездарность и непрофессионал, просто это пока не стало очевидно», «все эти люди не настроены на сотрудничество». Такие мысли в когнитивно-поведенческой терапии называются автоматическими – в противоположность произвольному мышлению, они возникают сами собой, без нашего активного участия, то есть автоматически. Их важная особенность заключается в том, что мы часто верим им даже без доказательств, нам не приходит в голову задаваться вопросом об их правдивости и пользе. В целом автоматические мысли не всегда негативны и не всегда ложны, но именно тогда, когда они начинают систематически портить настроение и жизнь, самое время обратить на них внимание.
Задача заключается в том, чтобы отследить свои мысли по поводу всего связанного с работой (можно зафиксировать их в письменном виде) и целенаправленно и последовательно проверить, действительно ли «я плохо справляюсь», действительно ли «я не могу ни на что повлиять, никто из коллег и начальства не готов к диалогу», действительно ли «я должен все контролировать, иначе все развалится». Важно рассмотреть аргументы, поддерживающие мысли, перепроверить их. Результатом подобного анализа может оказаться, с одной стороны, пересмотр своей позиции (если выяснится, что по всем объективным критериям я не хуже коллег, то мысль, что меня скоро уволят, вряд ли будет звучать столь же убедительно), с другой стороны, лучшее понимание проблемы, если она действительно существует, и разработка плана по ее решению. Часто эти аспекты дополняют друг друга: так разбор мысли «Я не могу отказываться от рабочих задач, поэтому должен делать все, что поручают или предлагают» вряд ли приведет к мысли: «Я могу не брать никаких новых задач», скорее всего альтернативный ответ будет звучать более умеренно: «Есть новые задачи, которые относятся к зоне моей непосредственной ответственности и от них я не могу отказаться, но есть задачи, связанные с потенциальным развитием или взаимодействием со смежными областями, тут я могу самостоятельно решать, хочу ли я за них браться, и регулировать свою нагрузку». Заодно можно будет составить список задач, относящихся к каждой из категорий, и это будет уже шагом к практическому решению проблемы перегруженности.
3. Убрать лишнее
Следующий шаг – выделить и исключить основные источники стресса. Тут, конечно, проще сказать, чем сделать. Но если в вашей работе есть компоненты, которые не приносят вам ничего, кроме истощения и негативных эмоций, важно не игнорировать это. Конечно, ситуации бывают разными, иногда раздражает и утомляет основное содержание работы. В таком случае стоит набраться мужества и начать искать альтернативы. Мы живем во времена, когда смена рода деятельности является скорее обычным делом, чем исключением. Если вы увидите альтернативы и начнете к ним двигаться (даже очень медленно) через обучение и поиски карьерных возможностей, это само по себе изменит восприятие жизни («Да, сейчас мне непросто, но скоро это изменится» звучит гораздо лучше, чем «Этот ад никогда не кончится»). Работа занимает слишком большое место в нашей жизни, чтобы позволить ей превратиться в каторгу. Но это, конечно, радикальный случай. Часто переориентироваться на то, что вам больше нравится и лучше получается, можно в пределах одной роли или одной компании, просто продумав свои желания и обсудив их с HR службой и руководством или делегировав какие-то задачи подчиненным.
4. Создавать связи
Иногда коммуникация людей в корпорациях может казаться взаимодействием роботов: формальные улыбки, направленные на поддержание отношений и более простое решение проблем, формальная вежливость (часть корпоративных стандартов). С ощущением того, что ты всего лишь винтик в бездушной машине, человеку одиноко — и очень легко засомневаться в значимости того, что он делает. «Что обо мне думают коллеги? Воспринимают ли меня как нормального специалиста?» Хорошей профилактикой таких навязчивых размышлений являются приятельские отношения с кем-то из коллег, возможность выпить пива в пятницу вечером или чаю в обед, без страха осуждения обсудить какие-то непростые моменты в работе в неформальной обстановке, а иногда и прямо попросить поделиться мнением и советом на тему собственной работы. А еще можно искать наставников – людей, которые уже прошли тот путь, на который вы только ориентируетесь.
5. Видеть смысл
Миссия, ценности компании, декларируемые на корпоративном сайте – это, конечно, хорошо. Но что конкретно вы делаете в компании? Что привело вас? Ради чего вы работаете? Не стоит сразу отмахиваться от этих вопросов. Да, ваш ответ может не совпасть с тем, что думает PR или HR отдел, но только он по-настоящему важен. Может быть, сейчас вы работаете, чтобы обеспечить семью или чтобы заработать денег на образование. Такие ответы, конечно, не укрепляют связь с работодателем, но помогут вам вновь почувствовать свою активную позицию. Даже если вы устали, даже если вам не нравится то, что происходит, и не очень получается то, что вы делаете, смысл придает сил. «Если у человека есть «зачем» жить, он может выдержать любое «как»». Но это, конечно, драматичный сценарий. Возможно, в вашей ситуации ценности компании и ваши собственные совпадают, но в силу текущих обстоятельств вы потеряли с ними контакт. Например, ваша ценность творчества никак не реализуется из-за загруженности рутинными задачами, хотя ваша роль предполагает креативность. Возможно, это повод обсудить ситуацию с руководством или самостоятельно оценить перспективы возвращения к интересным задачам и подбодрить себя.
Иногда самостоятельно сделать описанные шаги не так уж просто: сильные эмоции мешают взвешенному анализу, текущий конфликт заставил забыть, что с коллегами отношения могут быть нормальными, а как нейтрализовать самый ужасный стресс, вообще сложно даже представить. В таких ситуациях не забывайте про возможность пойти к психологу в офисе. В диалоге, в спокойной обстановке думать о проблемах и планировать решения может оказаться гораздо проще.
